So bleiben Sie auch im Homeoffice fit

In Zeiten von Corona und Social Distancing ist es nicht einfach, das persönliche Wohlfühlgewicht zu halten. In diesem Artikel verraten wir, wie Sie mithilfe geeigneter Sportübungen und der richtigen Ernährung dennoch in Form bleiben – und vielleicht sogar fitter werden als je zuvor.

Wie Corona-Maßnahmen unsere Fitness verändern

Sie haben Muskelkater vom Aufstehen? Der Gang zum Briefkasten lässt Sie in Schweiß ausbrechen? Gassigehen mit dem Vierbeiner verursacht Schnappatmung? Ferndiagnosen sind nur in den seltensten Fällen seriös, doch es könnte durchaus sein, dass Sie indirekt am Coronavirus leiden und zwar an den legitimen Maßnahmen, die zur Eindämmung des Virus ergriffen wurden. Eine dieser Maßnahmen lautet Homeoffice, also arbeiten von zuhause. Infolgedessen fällt der Gang ins Büro weg, der – je nachdem, wie weit man pendeln oder radeln muss – bei manchen für das tägliche Pensum an körperlicher Ertüchtigung sorgt. Der einfahrenden U-Bahn hinterherrennen und dabei schnell das Frühstück verbrennen? Fehlanzeige: Im Frühjahr 2020 reicht es, sich vom Bett an den Schreibtisch zu schleppen. Der Weg vom Bürohengst zum Sofateddy ist manchmal erschreckend kurz.

Dieser Bewegungsmangel lässt sich nicht länger mit dem Workout im nunmehr geschlossenen Fitnessstudio kompensieren; kein entspanntes Kicken mit den Kumpels inklusive Feierabendbier, kein Auspowern in der Kletterhalle. Ein Lichtblick in dieser Zeit: Essen. Pommes, Döner, Chips und Burger – Soulfood mag auf den ersten Blick den dringend benötigten Trost spenden (, den wir auch verdient haben). Doch bei genauerer Betrachtung tut Mann sich nichts Gutes, wenn er seinen inneren Schweinehund mästet. Gewiss, nur Weniges lässt die Glückshormone derart sprudeln wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber auf lange Sicht geraten Schlemmerfans in einen Teufelskreis, weil sie mit nichts als Extrapfunden belohnt werden. Und das schlechte Gefühl? Das bleibt.

Körperliche Fitness beginnt mit der richtigen Ernährung: Finger weg vom Zucker!

Allerdings gibt es Wege, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Im Folgenden geben wir ein paar alltagstaugliche Tipps, mit deren Hilfe Mann auch während einer Pandemie gesund und glücklich bleibt.

Die schlechte Nachricht vorweg: So wie fast immer im Leben gilt auch in Zeiten von Corona „no pain, no gain“. Anders gesagt: Verabschieden Sie sich vom Zucker. Ja, richtig gehört, denn nichts schädigt den menschlichen Körper nachhaltiger als der übermäßige Konsum von Zucker. Die gute Nachricht lautet: Sie werden mit etwas Besserem als dem schnellen Kick belohnt – mit einem fantastischen Körpergefühl! Die persönliche Fitness steht und fällt mit der richtigen Ernährung, schließlich verkommt selbst der schnellste Sportflitzer, wenn dieser mit dem falschen Treibstoff gefüttert wird, zur lahmen Seifenkiste.

So schmeckts auch mit weniger Zucker

Wie gesagt, zum gesteigerten Wohlbefinden gehört der Verzicht auf Zucker.

Studien haben bewiesen, dass Zucker ähnliche Gehirnregionen stimuliert, wie Alkohol und Drogen dies tun, weshalb es durchaus berechtigt ist, von einer „Zuckersucht“ zu sprechen. Zucker verändert nicht nur Hirnstrukturen. Stoffe wie Saccharose und Glucose gelangen direkt ins Blut und machen auf Dauer, in hoher Dosis, dick. Dabei muss es nicht einmal der klassische Schokoriegel sein, der die Hose zwacken lässt, immerhin steckt Zucker auch in Lebensmitteln, bei denen man das „weiße Gift“ nicht vermuten würde. Oder wussten Sie, dass ein Glas Tomatensauce mehr als elf Zuckerwürfel enthält? Und eine Packung Studentenfutter fast 25 Zuckerwürfel fasst? Eben.

Wie aber lässt sich der persönliche Zuckerkonsum reduzieren? Zum einen hilft der Blick auf die Nährwerttabelle, die darüber Auskunft gibt, welche Inhaltstoffe in welcher Menge in einem bestimmten Lebensmittel verarbeitet wurden. Insbesondere die Salz-, Zucker- und Kalorienwerte sollten überprüft werden. Auf diese Weise setzen Sie sich mit Ihrem Essverhalten auseinander und schärfen den Blick für das, was Ihnen gut tut und was nicht. Noch schneller geht das mit der Lebensmittelkennzeichnung Nutri-Score, die bald auch in Deutschland eingeführt wird und den Lebensmittelkauf erleichtern soll.

Zum anderen ist ernährungstechnisch nichts so effektiv wie der Griff zum Kochlöffel, denn versteckter Zucker lauert zumeist in industriell hergestellten Produkten mit Suchtfaktor. Wer sich selbst an den Herd stellt, kann solche Zuckerfallen spielend vermeiden. Dann behalten Sie allein den Überblick über die gesunden Bestandteile Ihrer Mahlzeit: Die selbstgemachte Lasagne wird zu einem vollwertigen Essen und nicht zu einem Gericht, das Vorspeise, Hauptgang und Dessert in einem ist. Nehmen Sie nicht die fettige Salami, sondern die magere, genauso leckere Putenbrust. Ignorieren Sie das abgepackte, überzuckerte Obstmüsli zugunsten eines frischen Porridges. Nahezu jedes Lebensmittel kann durch einen gesunden Gegenpart eingetauscht werden.

Es gibt gesündere Alternativen zu Haushaltszucker

Im Umkehrschluss bedeutet dies nicht, Zucker zu meiden wie der FC St. Pauli die erste Liga! Im Gegenteil. Wir wollen Sie, unsere Leser, für einen wohlüberlegten Zuckerkonsum sensibilisieren, denn darin liegt der Schlüssel zu gesundem Genuss. Deswegen lohnt eine Ernährungsumstellung, bei der Haushaltszucker gegen dessen gesunde Varianten getauscht wird. Ein Blick auf die Supermarktregale offenbart den Reichtum an Alternativen zum Haushaltszucker. Diese Alternativen schmecken mindestens ebenso süß, enthalten jedoch weniger Kalorien und werden vom Körper besser verarbeitet:

• Honig (Sie helfen den Bienen – die können nicht ins Homeoffice)
• Zuckerrübensirup (der regionale Anbau ist auch aus ökologischer Sicht sinnvoll)
• Xylit (enthält rund 40 % weniger Kalorien als Zucker)
• Stevia (Achtung: tatsächlich sehr süß)
• Agavendicksaft (aber bitte nur in Maßen)
• Erythrit (geeignet für Diabetiker)

Schließlich sei noch erwähnt, dass Männer, die kochen können, außerordentlich Eindruck schinden: Bei den Kollegen – diese Menschen, denen Sie im Firmenchat begegnen –, bei den Kumpels und ganz besonders bei den Damen (vor allem bei Mutti).

Bereits kurze Sporteinheiten tun dem Körper gut

Mit der richtigen Ernährung ist ein großer Schritt getan. Nun gilt es, tatsächlich auch körperlich aktiv zu werden. Die Trainingsdauer ist hierfür nicht erheblich: Qualität schlägt Quantität. Der WHO zufolge reichen für Erwachsene im Alter zwischen 18 und 64 Jahren bereits 150 Minuten moderates Training pro Woche aus; bei anstrengenden Aktivitäten sind es 75 Minuten. Besonders empfehlenswert sei demnach eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Folglich investiert man relativ wenig Zeit und wird dafür mit körperlicher Fitness belohnt, die vor Erkrankungen wie Krebsarten, Diabetes Typ II sowie Depressionen schützen kann. Aber sollte man nun allein loslegen?

Sportbuddys lassen sich durch nichts ausbremsen

Bekanntermaßen ist Sport im Freien erlaubt, weswegen Laufen und Fahrradfahren momentan das Gebot der Stunde sind. Allerdings darf maximal eine haushaltsfremde Person mitkommen, sodass man – ergänzend zur Bewegung an der frischen Luft – auch zuhause an der eigenen Fitness arbeiten sollte. Dort können alle Sportbuddys gemeinsam ins Schwitzen geraten: Wir von admenture empfehlen, sich ein paar Verbündete zu suchen, denn in der Gruppe macht Sport einfach mehr Spaß. Das können sowohl Freunde als auch Kollegen sein. Sportwillige verabreden sich dazu bequem über Kommunikationsmedien wie Zoom, Discord, Skype oder WhatsApp.

Zuhause Sport treiben? Kein Problem – mit den passenden Angeboten kann jeder fit werden!

Nun zur Sportart: Vielleicht haben Sie irgendwo noch einen Heimtrainer stehen oder Hanteln, die als Buchstützen verstauben? Nein? Nicht schlimm, denn mittlerweile helfen Apps weiter, bei denen Mann zum Trainieren lediglich eine Sportmatte, ein Handtuch und die eigene Körperkraft benötigt – und einen Laptop oder ein Handy. Easy.

Besonders empfehlenswert ist Yoga: Diese fernöstliche Sportart beruht auf einer Lebensphilosophie, verfolgt neben dem sportlichen Aspekt also ein ganzheitliches Ziel – admenture hat berichtet. Yogis und Yoginis straffen nicht nur den Körper, sondern stärken mithilfe gezielter Meditationsübungen auch die persönliche Widerstandsfähigkeit, die sogenannte Resilienz, was in diesen Zeiten ein großes Plus ist.

Des Weiteren raten wir zu Fitness-Apps. Günstig, teils gratis, virtuell und deshalb jederzeit abrufbar – diese Apps haben viele Vorteile. So existieren etliche Angebote, die entweder auf eine Disziplin oder mehrere Sportarten ausgerichtet sind:

• „Freeletics Bodyweight“ – Android-App 6.9.0
• das sieben-Minuten-Training „Seven“ – iPhone/iPad
• die Achtsamkeitsapp „7Mind“ – Android-App
• Yoga- und HIT-Kurse des Herstellers „Down Dog“
• die Yoga-App „Asana Rebel“
• die Yoga-App „Pocket Yoga“
• der „LOOX Fitness Planer“, die Fitness-App von McFit
• die Fitness-App „MyFitnessPal“
• die App „Pumatrac“ von Puma
• die Sportplattform „Fitness Blender“ auf YouTube
• die Meditationsapp „Headspace“

 

Mit einem Klick zum Fitness-Kick

Es gibt keinen Grund, an der persönlichen Fitness zu verzagen. Mit unseren Tipps bleibt der Homeoffice-Hero nicht nur mental gesund, sondern mutiert darüber hinaus zu einem echten Prachtkerl, der sich sehen lassen kann. Letztlich profitiert man auch beruflich von diesen Trainingseinheiten, denn ein ausgeglichener Mensch ist immer auch ein ausgeglichener Mitarbeiter – oder eben eine dynamische Führungskraft.

 

 

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