Im Fitnessstudio fit für Outdoor-Fitness werden

By TVG
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Sie träumen schon den ganzen Winter davon, an einer in milder Nachmittagssonne liegenden Felswand emporzuklettern. Vielleicht können Sie sich aber auch nichts Schöneres vorstellen, als auf verschlungenen Pfaden durch einen schattigen Wald zu laufen. Oder Sie lechzen nach dem Moment, in dem man nach einigen Wanderstunden dem anvisierten Gipfel eines Berges auf schnell ansteigender Strecke näherkommt. Andererseits scheint es, als würden die kalten Tage niemals enden. Eine gute Möglichkeit für echte Kerle, sich die lange Wartezeit zu verkürzen und sich ganz nebenbei topfit für den Outdoor-Sport der wärmeren Jahreszeit zu machen, ist, einfach sofort mit dem Training loszulegen.

Gewisse Vorarbeiten in einem Fitnesscenter zu leisten, ist nicht nur dann sinnvoll, wenn man die im Winter angesammelten Pfunde nicht ungezähmt ins Rennen schicken will. Der Fitnessstudiobesuch kann dabei helfen, besser auf die langersehnten Outdoor-Aktivitäten vorbereitet zu sein. Es gilt jedoch nicht, planlos an Muskelmasse zuzulegen. Vielmehr sind

  • der Aufbau ganz bestimmter, bei der jeweiligen Outdoor-Sportart beanspruchter Muskeln,
  • das Verbessern der Kraftausdauer und/oder
  • gezieltes Ausdauertraining

das Ziel. Welche Körperbereiche und Körperfunktionen Männer an welchen Kraftgeräten, Kabelzügen und freien Gewichten beziehungsweise im Zirkeltraining oder im Cardio-Bereich auf Laufband und Co. am effektivsten trainieren, wissen die erfahrenen Trainer vor Ort. Welche Muskelregionen für welche Outdoor-Sportart am sinnvollsten zu stählen sind, verraten wir bereits in diesem Beitrag.

Radfahren: Einseitigen Belastungen entgegenwirken

Viele Radler sind der Meinung, dass man allein durch das Radfahren fit fürs Radfahren werden kann. Die Muskeln des vorderen und hinteren Oberschenkels sowie des unteren Rückens sind für die Start- und Spurtschnelligkeit bei Radrennen, das Klettern mit dem Rad am Berg und die Kontrolle bei Abfahrten besonders wichtig. Doch nicht nur sie können im Fitnessstudio schon vor der Radfahrsaison gekräftigt werden. Auch andere wichtige Körperregionen lassen sich ergebnisreich trainieren.

Krafttraining gegen typische Beschwerden

Radfahrer sitzen oft mit gekrümmtem Rücken, nach vorn gedrückten Schultern und überstrecktem Kopf auf ihrem Sportgerät und bewegen auch den Unterkörper nur soweit, wie es die Pedalumdrehung zulässt. Sie leiden nicht selten unter Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen. Ein Krafttraining im Fitnessstudio, das den gesamten Bewegungsumfang anspricht, kann diesen Beschwerden entgegenwirken und kommt auch dem passiven Bewegungsapparat, zu dem Bänder, Gelenke, Knochen und Knorpel zählen, zugute, indem degenerativen Erscheinungen vorgebeugt wird. Der gestärkte Bewegungsapparat trägt – ebenso wie eine vergrößerte, Gelenke und Knochen schützende Muskelmasse – wiederum dazu bei, Verletzungen, die zum Beispiel in Folge eines Sturzes auftreten, zu verringern.

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Klettern: Die Antagonisten der Klettermuskeln in Form bringen

Männer, die das Klettern zu ihrer liebsten Outdoor-Sportart erkoren haben, nutzen in der kalten Jahreszeit freilich oft die Trainingsmöglichkeiten, die ihnen Boulderhallen bieten. Auch glauben sie dank heimischen Klimmzügen und dem Hängen an Griffen und am Campusboard genug Trainingsarbeit zu leisten. Dennoch sollte Mann nicht vergessen, dass es neben den sportartspezifischen Muskeln noch andere Muskelgruppen gibt, die trainiert werden müssen. Die Kräftigung dieser Muskelgruppen hilft dabei, sogenannte muskuläre Dysbalancen – Ungleichgewichte zwischen den beanspruchten Muskel-Agonisten und den vernachlässigten Muskel-Antagonisten – zu vermeiden und langfristigen Haltungsschäden oder Schädigungen im Wirbelsäulenbereich entgegenzuwirken. Nicht nur die Finger- und Armbeuger, der große Rückenmuskel, sämtliche Bauchmuskeln, die Muskeln der hinteren, unteren Schulter sowie die Wadenmuskeln sollten bei Kletterern stark ausgebildet sein. Damit ein rundum fitter Körper erreicht wird, ist auch die Kräftigung der Finger- und Oberarmstrecker, der Brustmuskeln, der hinteren, oberen Schultermuskulatur, der Rückenstrecker und der weiteren Beinmuskulatur gefragt.

Gleich nach der Winterpause, die Mann auf der Couch verbracht hat, wieder mit dem Klettern beginnen? Das könnte wie bei dem jungen Mann im Video enden:

Joggen: Auch Laufen will gelernt sein

Diejenigen Männer, die leidenschaftlich gern laufen oder sich aus anderen Gründen regelmäßig diesem Klassiker der Outdoor-Sportarten widmen, können sich im Fitnessstudio ebenfalls optimal auf die neue Laufsaison einstimmen. Aber nicht nur die Beinmuskeln, die in der Winter-Laufpause geschwunden sein könnten, sollten auf Touren gebracht werden, bevor man sich wieder in den Forst um die Ecke wagt oder an stadtbekannten Flussläufen entlangeilt. Die Stärkung der oberen Rückenmuskeln kann zu einer besseren, stabileren und ökonomischeren Laufhaltung führen. Und ein sogenanntes Core-Training zur Kräftigung der Kernmuskulatur des Rumpfes sollte, da diese Muskulatur die wesentliche Basis für Kraft- und Bewegungsleistung ist, die Laufleistung fördern und für kraftvolle, weite Schritte und ein gesteigertes Beschleunigungsvermögen sorgen. Auch das gezielte Ausbilden der Gesäßmuskulatur unterstützt gesundes und schnelles Laufen. Zudem hilf ein spezielles Krafttraining, das sich neben der Hüfte auch auf die Knie und die Füße konzentriert, die beim Laufen besonders belasteten Gelenke muskulär zu stabilisieren und den Sehnen- und Bänderapparat zu stärken.

Wandern: Ohne Muskeln läuft nichts

Wer der Meinung ist, dass schönes Wetter, ein festes Paar Schuhe, leichte, funktionale Kleidung und jede Menge Proviant ausreichen, um sich auf eine Wandertour zu begeben, irrt. Es sei denn, man versteht unter „Wandertour“ lediglich die Begehung eines steigungslosen Rundwegs um ein nicht allzu großes Gewässers oder ähnliche, eher an einen Spaziergang erinnernde Aktivitäten. Ein Ausmarsch in anspruchsvolles und steiles Gelände, bei dem man weite Passagen bergauf und bergab laufen muss, ist eine große Herausforderung für den Organismus. Umso höher es hinauf geht, desto mehr werden Muskeln und Lunge beansprucht, zumal der Sauerstoffgehalt der Luft mit zunehmender Höhe abnimmt. Unvorbereitete Wanderer ermüden dabei ebenso schnell wie ihre untrainierten oder nicht vorhandenen Muskeln. Die Tour einfach abzubrechen, ist, wenn man nicht gerade einen Berg erklimmt, dessen Plateau auch durch eine Seilbahn erschlossen ist, zumeist keine Option. Befindet man sich mitten in der Natur heißt es weiterwandern, obgleich die Ermüdung und die damit einhergehende Konzentrationsschwäche die Trittsicherheit beeinträchtigt.

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Ein von Hernádi Veronika (@hernadiveronika) gepostetes Foto am

Spezielle Wander-Muskeln aufbauen

Harte Kerle, die die Wanderlust gepackt hat, können mit regelmäßigem Ausdauer- oder Cardiotraining im Fitnessstudio nicht nur die Leistungsfähigkeit ihres Herz-Kreislauf-Systems erhöhen und somit vorzeitiger Erschöpfung und dem dadurch erhöhten Sturz- und Verletzungsrisiko vorbeugen. Sie können auch spezielle, beim Wandern beanspruchte Muskeln aufbauen und stärken. Einen Berg hinaufzulaufen, bedeutet bereits eine immense Kraftanstrengung. Bergabgehen aber führt schnell zu einer Überforderung der Muskulatur in Oberschenkeln und Knien. Diese Muskulatur ist in der Regel zu wenig ausgebildet, um die mitunter intensive Bremsarbeit zu leisten. Ein Krafttraining an exzentrischen Geräten spricht gezielt die Muskelfasern an, die beim klassischen Krafttraining durch das ruckartige Absetzen der Gewichte vernachlässig werden. Ein solches Krafttraining kann helfen, die für das Bergabwandern wichtigen Muskeln zu stärken. Ferner sollten für einen kraftvollen Schritt auch die

  • Rücken-,
  • Rumpf-,
  • Hüft-,
  • Gesäß- und
  • Wadenmuskeln

gekräftigt werden, während eine trainierte Arm- und Schultermuskulatur für das Tragen eines Rucksacks, das Unterstützen durch Stöcke oder bei Kletterpassagen wichtig werden kann.

Lieber macht man sich in der Gemeinschaft fit

Einige Fitnessstudios, Fitnesscenter oder Anbieter von Fitness-Kursen haben inzwischen auch Leistungen in ihr Programm aufgenommen, die sie auf Wunsch direkt zum Kunden führen. Die Mitarbeiter eines Unternehmens, dessen Geschäftsleitung auf die Gesundheit der Angestellten achtet oder die Mitglieder einer Gruppe von befreundeten oder anderweitig verbundenen Privatpersonen müssen nicht länger allein zum Training gehen und sich neben Fremden abstrampeln. Sie werden direkt am Arbeitsplatz oder an einem anderen Ort ihrer Wahl von den erfahrenen Trainern oder auch Therapeuten der Anbieter aufgesucht, die oft mit Sportwissenschaftlern und anderen Fachexperten zusammenarbeiten. Nach der Analyse der Bedürfnisse der Beteiligten wird ein Gesundheits- und Fitnesskonzept erstellt, das Stress ab- und Kraft, Muskeln oder Ausdauer aufbaut und hilft, den Allgemeinzustand zu verbessern. Auch auf diese Weise kann man fit für Outdoor-Fitness werden.