EMS-Training – Schnelle Fitness für echte Kerle

By LM
EMS Studio
facebooktwittergoogle_plusfacebooktwittergoogle_plus

Die Elektrische Muskelstimulation oder Elektromyostimulation (EMS) ist bisher nur als Reha-Maßnahme bekannt oder als der neueste Fitnesstrend der Freundin? Wir erklären, wieso der elektrische Impuls auch die ideale Ergänzung zum schweißtreibenden Training für Männer ist.

Wie funktioniert EMS?

Unsere Muskeln werden durch Reize angeregt: Bei alltäglichen Bewegungen und beim normalen Sportprogramm werden diese Reize in Form von minimalen Stromstößen vom zentralen Nervensystem ausgelöst und über Rückenmark und Nervenfasern an die jeweiligen Muskeln weitergeleitet. Beim EMS-Training werden diese vorhandenen Reize gezielt verstärkt – idealerweise in Kombination mit echten Trainingseinheiten wie zum Beispiel Kniebeugen.

Ein Beitrag geteilt von Ayris Ems (@ayrisems) am

Denn nur so lassen sich die optimalen Ergebnisse erzielen. Diesen Effekt nutzt man übrigens nicht nur in der Rehabilitation oder beim „Hausfrauensport“, sondern auch längst im Hochleistungssport. Ein Grund mehr, sich Anwendung und Ergebnisse einmal genauer anzuschauen:

Schnelle und kräftige Muskelfaseraktivierung

Während bei normalem Training zunächst die langsameren Slow-Twitch-Fasern aktiviert werden, sprechen die Fast-Twitch-Fasern erst auf höhere Belastungen an. Derartige Belastungen liefert das EMS-Training – und sorgt damit dafür, dass der Muskelaufbau deutlich zunimmt. Auch tieferliegende Muskelschichten können durch EMS gezielt angesprochen werden – die zeitraubenden Halteübungen, mit denen Krafttraining sonst verbunden werden muss, fallen also weg.

Ideal ist dennoch die Kombination von aktiven Übungen mit den entsprechenden elektrischen Impulsen. Beides zusammen verstärkt die Kontraktion der Muskeln, was zu einer optimierten Reizung und Beanspruchung der Muskelfasern und damit zu der gewünschten, effektiven Stärkung des Muskels führt.

Ganzköpertraining statt Muskelgruppentraining

Gestern Beine, heute Arme, morgen Core? Diese Zeiten sind dank EMS vorbei: Im Gegensatz zum herkömmlichen Training werden hier nicht nur einzelne Muskelgruppen trainiert, sondern (fast) alle motorischen Einheiten in einem effektiven Ganzkörpertraining angesprochen. Außerdem werden Agonisten und Antagonisten (wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps) synchron bewegt, was bei rein motorischen Trainingseinheiten unmöglich ist.

Übrigens: Wie gut das funktioniert, wird der Muskelkater nach den ersten EMS-Sessions zeigen. Einsteiger tun also gut daran, nach dem Training noch in die Sauna zu gehen oder ein entspannendes Bad zu nehmen. Doch der Fleiß (und Schmerz) hat einen verdienten Preis: Verschiedene Untersuchungen, u.a. eine Studie der Sporthochschule Köln, dokumentierten nach mehrmonatigem Training insgesamt folgende Effekte:

  • Muskelwachstum von 14 Prozent (nach sechs Monaten Training)
  • Lösen von Verspannungen
  • Linderung von Rückenschmerzen
  • Verbesserung der Haltung
  • Gewichts- und Fettreduktion
  • Optimierung von Maximalkraft und Kraftausdauer
  • Schonung der Gelenke und des Bewegungsapparates (Knochen, Bänder, Sehnen)

Schneller, besser, kürzer?

Das durchschnittliche EMS-Training dauert nur 20 Minuten – diese entsprechen laut mancher Werbeaussage acht Runden Krafttraining zu 45 Minuten. Ob dieser Wert stimmt, ist ein Streitpunkt – schließlich reagiert jeder Körper anders. Fakt ist jedoch, dass EMS bei richtiger Anwendung in kürzerer Zeit mehr Effekte erzeugen kann als konventionelles Training.

Und damit hätten wir auch die Erklärung, warum gerade Frauen diese Trainingsform bevorzugen: Wer die Doppelbelastung von Mutterschaft und Beruf meistert, hat nämlich meist wenig Zeit für Sport. Und im Zuge der Gleichberechtigung geht es uns Männern ja oft nicht anders: Eine EMS-Einheit lässt sich daher bestens in die Mittagspause oder in die kurze Zeitspanne zwischen Überstunde und Familie integrieren. So kann auch beim engsten Zeitplan wenigstens einmal pro Woche ein wirkungsvolles Training durchgeführt werden.

Das normale Training sollte nach Möglichkeit dennoch beibehalten werden: EMS hilft hier (sehr effektiv) dabei, die erreichten Erfolge bei minimalem Zeitaufwand zu maximieren.

Wie und wo EMS trainieren?

Ein EMS-Training zuhause empfiehlt sich nicht. Zwar sind inzwischen alle nötigen Geräte und das Zubehör auch frei erhältlich und das System der Reizimpulse klingt einfach. Doch: EMS-Training ist mehr als Knöpfe drehen. Hier braucht es eine verantwortungsbewusste Betreuung.

Nach einer Einstiegsphase von acht bis zehn Wochen wird der Körper dabei durch langsam ansteigende Intensitäten an das Training gewöhnt. Nach dem Training nimmt die Leistungsfähigkeit ab (katabole Phase). Nun muss auf die Einhaltung der Erholungsphase (anabole Phase) geachtet werden, damit das energetische Potential wieder ansteigen und das ursprüngliche Level sogar übererfüllen kann (Superkompensation). Das heißt im Klartext: Um Übertraining zu vermeiden, sollte man nur ein- bis maximal zweimal pro Woche an die Steckdose angeschlossen trainieren – und das unter professioneller Anleitung.

So findet sich das passende Studio

Bei EMS geht es wie bei allen Sportarten darum, die eigene Belastungsgrenze gezielt zu überschreiten, um die Leistungsfähigkeit auf Dauer zu verbessern. Bei herkömmlichem Training helfen Erfahrungswerte, die Kumpels und nicht zuletzt der eindeutige Maßstab von Trainingsdauer, -häufigkeit und -gewichten. Beim EMS hingegen geht es um die richtige Dosierung der elektrischen Reize. Hier weiß nur ein erfahrener Trainer mit fundierter Ausbildung und medizinischem Sachverstand Bescheid – nicht umsonst wird die Anwendung in guten Studios nur unter Aufsicht angeboten. Auf diese Punkte achtet ein seriöser Trainer beim EMS-Training:

  • Persönliche Betreuung: Das sorgt für Trainingssicherheit und außerdem für Motivation. Dabei wird nicht nur angefeuert, sondern es werden auch unterstützende Übungen gezeigt und deren korrekte Ausübung kontrolliert.
  • Gesundheitscheck: Damit der Trainer die Belastungsfähigkeit richtig einschätzen und optimale Trainingsergebnisse fördern kann, wird der ersten EMS-Einheit ein ausführliches Beratungsgespräch vorangehen, bei dem auch mögliche gesundheitliche Beschwerden abgefragt werden.
  • Kleine Trainingsgruppen: Ideal ist die Betreuung von maximal zwei Trainierenden gleichzeitig, um ihre Bedürfnisse verantwortungsvoll zu beachten.
  • Angepasste Trainingseinheiten: Gerade bei Anfängern darf die Stromstärke nur langsam erhöht werden. Wie viel hier genug ist, weiß nur ein Trainer mit Erfahrung, denn besonders die passive Muskelkontraktion kann vom Trainierenden selbst leicht unterschätzt werden. Dasselbe gilt für die Kontraktionsfrequenz der Muskeln: Kommt es hier zur Überlastung, kann das zur Dauerkontraktion (Krampf) führen und den Trainingseffekt deutlich schmälern.
  • Erholungsphasen: EMS-Training benötigt eine deutlich längere Regenerationszeit als herkömmliches Krafttraining, das fand die Sporthochschule Köln bei ihrer Untersuchung heraus. Im Studio wird darauf geachtet, diese Pausen einzuhalten – denn nur so findet effektives Muskelwachstum statt.

Kurz gesagt: Wer gesund ist und sich in einem seriösen Studio zum EMS-Training anmeldet, kann alle Vorteile des EMS-Trainings genießen.

Hier finden Sie ausgewählte EMS-Studios:

Welches Zubehör braucht Mann?

Für das Training benötigt man einen enganliegenden Mikrofaser-Anzug, an den die Elektroden angeschlossen werden. Durch die verschiedenen Elektroden können die einzelnen Körperteile bzw. Muskelgruppen gezielt angesprochen werden. Möglich ist auch eine aus verkabelter Weste, Hüftgurt und Arm- sowie Beinmanschetten zusammengesetzte Kombination. Die Funktionskleidung wird den Trainierenden in der Regel vom Sportstudio bereitgestellt.

Übrigens nicht wundern: Die Sportbekleidung wird meist im feuchten Zustand getragen, denn so leitet der Strom besser.

Keine Erfolge ohne angemessene Ernährung

Während des Trainings wird der Stoffwechsel auf Hochtouren gebracht und diese Aktivität hält noch einige Stunden danach an: Dieser hohe Arbeitsumsatz und der Aufbau von Muskelmasse bewirkt, dass grundsätzlich mehr Kalorien verbrannt werden. Dieser Effekt muss jedoch durch eine angepasste Nahrungsaufnahme unterstützt werden, wenn Abnehmerfolge angestrebt werden: Mittags EMS und abends Chips bringt demnach nichts. Noch einmal: EMS ist kein Ersatz und kein Wunderwerk – sondern eine Ergänzung zu konventionellen Methoden. Hier bildet auch die Ernährung keine Ausnahme.

Fünf praktische Ernährungstipps

Wenig Fett und Zucker, das sind – wie so oft – die Grundlagen guter Ernährung. Was funktioniert, das funktioniert eben:

  • Viel Eiweiß für gesundes Muskelwachstum: Schon beim Frühstück sollte etwa ein gekochtes Ei oder Omelette und etwas Naturjoghurt nicht fehlen. Auch Magerquark eignet sich gut zur Ernährungsergänzung.
  • Ausgewogener Speiseplan mit viel Fisch und Gemüse: Das ist dank der Ballaststoffe nicht nur gut für die Verdauung, sondern sorgt auch für alle Vitamine und Mineralien, die eine Trainingsbelastung erst möglich machen.
  • Obst statt Süßigkeiten: Wer hart trainiert, hat sich Belohnungen verdient. Exotische Früchte wie Ananas oder Wassermelone schmecken dabei nicht nur genial, sondern unterstützen Flüssigkeitshaushalt und Fettverbrennung. Kleine Snacks vermeiden außerdem Heißhungerattacken und den Wunsch nach Süßigkeiten.
  • Gute Kohlenhydrate: Statt Weißmehl und Raffinadezucker lieber zu Vollkornprodukten und natürlichen Süßstoffen wie Stevia greifen. Brot zum Abendessen ist außerdem ein absolutes No-Go: Hier sollten es lieber Reis oder Vollkornnudeln sein.
  • Viel trinken: Ein Glas kaltes Wasser noch vor dem Frühstück regt den Stoffwechsel an. Für den Rest des Tages empfehlen sich ungesüßter Tee und natürlich mehr Wasser; insgesamt etwa 2 bis 3 Liter.

Fazit

Mit EMS werden die körperlichen Grenzen erreicht – und erweitert. Die Kombination mit klassischem Kraft- und Ausdauertraining ist dabei mehr als empfehlenswert. Wer EMS passiv konsumiert – zum Beispiel in Form eines Bauchweggürtels – wird kaum den gewünschten Fitness-Effekt erzielen. Anders gesagt: EMS ist nichts für Faule, sondern etwas für starke Typen, die ihr Training rundum optimieren wollen.



Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Artikel teilen
facebooktwittergoogle_plusfacebooktwittergoogle_plus